Para muchos de los que nos gusta ir a la montaña el martes es el día que más nos recuerda lo que hicimos el fin de semana, y no es porque vimos las fotos sino que es cuando más fuerte se siente ese dolor sordo en los músculos, acá te dejamos algo que seguro te ayudara a que no sean tan fuertes esas bajadas de gradas.
Nadie dijo que la vuelta a las montañas o a los entrenamientos fuera sencilla, y es que no lo es en absoluto. El volver a aclimatar a los músculos al ejercicio. Para poder ponerle un nombre lo llamaremos “Agujetas” que es como se le conocen en varios lugares.
En este artículo, no quiero tratar mucho sobre la fisiología, porque ocurren cuando hacemos ejercicio y sabemos que duele y a veces mucho. Vamos a aclarar algunos de los mitos acerca de las agujetas, cómo evitarlas o disminuirlas y lo que puedes hacer cuando las tienes, que desgraciadamente no es mucho.
Veamos que es ese Dolor Muscular (Agujetas)
El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado. Las agujetas están caracterizadas por hinchazón localizada y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas. En realidad el dolor de las agujetas, si son del dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.
Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran solamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas.
Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del ácido láctico). La teoría más acertada (pero no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.
Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.
¿Cómo se quitan las agujetas?
Hay muchos mitos asociados con como quitarse las agujetas, la verdad es que ninguno de los remedios normalmente advertidos tiene efecto.
Una revisión reciente de la literatura científica acerca de los métodos fisioterapéuticos para atenuar las agujetas llegó a las siguientes
Conclusiones:
- Estirar no alivia el dolor asociado con las agujetas, tampoco hacerlo justo después de entrenar las previene.
- Entrenar con una intensidad mucho más reducida no tiene un efecto significativo y duradero de aliviar el dolor de agujetas.
- La evidencia apoyando la eficacia de la crioterapia (baño de hielo) no es muy convincente.
- El masaje parece que sí puede tener un efecto aliviador pero es muy ligero.
- En la revisión científica no existe nada sobre los efectos de agua con azúcar, que no me sorprende, no tiene sentido fisiológico ninguno que funcione.
Lo único que la ciencia ha demostrado que tiene un efecto significativo en disminuir el dolor de agujetas son los antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno. En un estudio que lo demostró, un grupo de sujetos tomó 400mg de ibuprofeno cada 8 horas durante 48 horas después de un entrenamiento intenso. Sufrieron menos dolor de agujetas que otro grupo (control) que tomó un placebo. Debido a la posibilidad (aunque no sea muy probable) de complicaciones no recomiendo el uso de ibuprofeno u otro medicamento antiinflamatorio para algo tan insignificante como las agujetas. Mejor reservar su uso para las lesiones verdaderas.
Si tienes agujetas tan severas que no puedes ni moverte pues seria propenso a recomendarlo, pero que no se haga un remedio habitual. Acuérdate que sólo alivia algo el dolor de agujetas, no lo quita.
Bueno, ahora que te he dicho que prácticamente no hay nada que se puede hacer para quitar las agujetas, te digo lo único que realmente funciona de verdad en quitar las agujetas…el tiempo.
Sí, lo siento, pero el tiempo es lo único que funciona.
Si son agujetas muy fuertes a partir de 48-72 horas después de entrenar empiezan a mejorar y si son más suaves seria mucho antes. No es normal pero he tenido personalmente en varias ocasiones agujetas tan fuertes que me han durado hasta una semana, sólo porque me pasé desmesuradamente entrenando.
Es poco consuelo pero lo único que quita las agujetas es el tiempo
Una vez que comiencen a quitarse, las agujetas desaparecen bastante rápido, el dolor máximo no suele durar más de 12 horas. Si tus agujetas no empiezan a mejorar después de 4 días seria aconsejable que hables con tu médico, puede ser algo más grave que agujetas.
Hay entrenadores que aconsejan que entrenes aunque las tengas mientras otros aconsejan que no vuelvas a entrenar hasta que se haya quitado el dolor. La verdad es que después de 48 horas los músculos han recuperado toda su capacidad y en teoría están listos para entrenarse de nuevo.
Sin embargo, si el dolor sigue siendo muy incómodo y no vas a poder entrenar adecuadamente, tal vez sea mejor descansar un día más u optar por una actividad más suave, que sea solamente para hacer algo. En mi experiencia, que una persona pueda entrenar o no depende en su percepción del dolor, las ganas de entrenar y su mentalidad.
Recomendaciones Para Tratar el Dolor Muscular Según su Intensidad
Dolor suave
Cuando las agujetas hacen acto de presencia es necesario que tomemos cartas en el asunto y acabemos cuanto antes con los dolores que nos provocan. Para comenzar vamos a detenernos en el dolor suave. Se trata de las agujetas más habituales y con las que estamos más acostumbrados a entrenar, aunque sin darnos cuenta limitan mucho el rendimiento cuando tocamos otro grupo muscular.
Para acabar con ellas les recomendamos el uso de agua caliente en la zona afectada, así como friegas suaves que nos ayuden a acelerar el riego sanguíneo y mejorarlo en la zona para conseguir una mayor recuperación. Realizar ejercicio de manera moderada es una alternativa adecuada que nos hará generar adrenalina y acabar con el dolor de manera temporal.
Dolor moderado
Cuando el dolor es moderado las medidas a adoptar para solucionarlo son diferentes. En estos casos el dolor va acompañado de inflamación, por lo que es recomendable que nos apliquemos pomada antiinflamatoria en la parte afectada, que además mejorará el riego sanguíneo en la zona acelerando la recuperación. A esto podemos añadirle baños de agua caliente con aceites esenciales y aromaterapia que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido, ya que además de mejorar la circulación en la zona, tendrá un efecto relajante que no podemos pasar por alto en ningún momento.
Dolor elevado
Cuando el dolor de las agujetas es elevado apenas podemos movernos, ya que la lesión muscular es mayor. En este caso dejaremos de realizar cualquier actividad física para centrarnos en recuperar la salud muscular de nuevo. Ingerir analgésicos suaves para mitigar el dolor es una buena alternativa para que nos podamos mover. A esto podemos acompañarlo con duchas de agua fría. Primeramente realizaremos duchas normales con agua caliente y luego dirigiremos un chorro de agua fría a la parte afectada para adormecerla y mitigar el dolor por un momento.
Además, este acto activará la circulación acelerando la recuperación. El consumo de alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes, pues los músculos lo necesitan para retomar su estado normal. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de devolver a nuestros músculos su estado habitual de salud tras unos entrenamientos severos. Es necesario que tengamos presente que a la vuelta nunca debemos sobrepasarnos ni en el peso ni en la cantidad de ejercicio si no queremos pagar las consecuencias con agujetas inhumanas que no nos dejarán parar de doler y que nos mantendrán adoloridos durante unos días.
Las agujetas son la forma que tiene el cuerpo de recordarnos que nos rascamos mucho la panza.
Fuentes:
sportadictos.com
agujetas.org
elentrenadoraustraliano.com
