Cocina de Montaña – Un Menú Nutritivo

Cocina de Montaña – Sabemos que luego de un día de caminata extrema en la montaña necesitamos recuperar energías. Sin embargo pocos tenemos las fuerzas y la paciencia de esperar por un buen plato por lo que siempre terminamos a fideos y arroz de los que vienen en bolsita.

Los montañistas necesitan unas 3.000 a 5.000 calorías al día, sin embargo, cuando la expedición es particularmente agotadora, sobre todo de alta montaña, se puede llegar a un consumo de 8.000 calorías.

Las grasas proveen, por el mismo peso, el doble de energía que los carbohidratos. En excursiones largas y sobre todo cuando las temperaturas son bajas, la ingesta diaria de lípidos puede aumentar de 20% – 40%.

En alta montaña, sin embargo, la transformación de los lípidos en energía requiere más oxígeno, y por esa razón, se debería reducir el consumo de grasas.

Cocina de Montaña

La cantidad de proteínas debería ser de alrededor del 10% – 20%, puesto que se requiere tanta energía y agua para ser transformadas como cualquier otro nutriente, y no se deben consumir mucho en alta montaña o en bajas temperaturas.

Los carbohidratos (azúcar y almidón) son las fuentes de energía más importantes para excursionistas y montañistas. Se digieren fácilmente y requieren poco oxígeno y agua para ser transformados. Especialmente en alta montaña, la cantidad de carbohidratos a consumir debiera ser del orden de los 70% – 80%.

Cocina de Montaña

Un menú nutritivo especialmente pensado para balancear todos los nutrientes necesarios.

Entrada: Pinchos de queso y chorizo

3 porciones
(para ir picando mientras se hace la comida!!!!)

Ingredientes:
• 100g queso semiduro
• 1 chorizo
• galletas de agua

Aporte nutricional por porción
Calorías 455 kcal – Grasas 22g – Carbohidratos 58g – Proteínas 12g

Plato principal: Cous cous vegetariano a la oriental

3 porciones
Tiempo de cocción: 30 minutos a 2.500 msnm

Ingredientes:
• Cous Cous 1 taza
• Tomates secos
• Ajo 1 diente
• Ciboulette deshidratado
• Aceitunas 100 g
• Aceite 1 cda
• Sal
• Pimienta
• Comino

Preparación: Calentar 1 1/2 taza de agua con una cucharada de aceite, comino, sal, el diente de ajo cortado, los tomates secos y la pimienta. Cuando ya hirvió, agregar el Cous Cous revolver y tapar. Esperar 5 minutos y está listo para servir.

Aporte nutricional por porción
Calorías 533 kcal – Grasas 18g – Carbohidratos 83g – Proteínas 8g

Postre: Frutas caramelizadas con cereales

3 porciones
Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:
• Manzanas, 3 unidades
• Banano, 1 unidad
• Granola, nueces, almendras 4 cucharadas
• Azúcar 3 cucharadas
• Aceite, 1 cucharada

Preparación: Cortar las manzanas en cuartos (no es necesario pelarlas aunque queda mejor), el banano en rodajas. Colocar el azúcar y el aceite en la ollita y cubrir con las manzanas. Tapar. Dejar que se cocine por 5 minutos, dar vuelta las manzanas y agregar el banano. 10 minutos tardará en caramelizar las frutas. Una vez cocidas agregar un chorrito de agua para levantar el fondo de cocción, en el caso de que haya un vino, es muy recomendable esta combinación. Servir en tazas y espolvorear con la granola y frutas secas.

Aporte nutricional por porción
Calorías 240 kcal – Grasas 13g – Carbohidratos 42g – Proteínas 5g

Porcentajes nutricionales finales de la cena: Grasas 20,5%, Carbohidratos 70%, Proteínas 9,5%.

No olvidar acompañar la comida con abundante líquido para hidratar y aclimatar mejor.


Fuente

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