Luego de una fuerte expedición a un volcán el fin de semana, Maratón, ultramaratón y carreras largas de montaña es vital planificar bien la recuperación. Volver a la rutina hace que muchos olviden algo tan simple como una correcta alimentación para recuperarse antes y mejor del esfuerzo. El cansancio físico, la deshidratación, el dolor muscular y el desgaste mental pueden ser determinantes y condicionar el resto de la temporada deportiva.
RECUPERACIÓN TEMPRANA:
La recuperación comienza cuando cruzamos la meta, comer y beber en los 15-60 minutos siguientes es fundamental para lograr recuperación muscular efectiva. Este es el llamado “periodo de ventana” en el que están dadas las condiciones metabólicas para que el organismo resintetice las reservas y repare el músculo. Luego cada 2 horas y hasta las 6 horas de finalizada la actividad deben hacerse ingestas más pequeñas de carbohidratos.
¿Qué comer y beber en este período?
Hidratos de carbono en forma solida o líquida de alto índice glucémico: Pan blanco, cereales, barras de cereal, jugos de frutas, bebida deportiva, fruta fresca, arroz, pastas, dulces, frutas frescas o deshidratadas (pasas de uva, higos, orejones) que liberan insulina y estimulan el transporte de glucosa y síntesis de glucógeno.
Mejor combinado con proteínas: la ingesta de carbohidratos con una pequeña cuota de proteínas (1 g de proteínas cada 5 g de HC) optimiza la recuperación del glucógeno muscular y mejora el balance proteico negativo que se produce después del esfuerzo
Yogur descremado con cereales (granola o muesli), leche descremada con cocoa y barra de cereal, licuado de banano + pan con queso y miel, sándwich de pan blanco, queso ó atún, etc.
FORTALECER EL SISTEMA INMUNE:
Es importante continuar con una alimentación equilibrada en cantidad y calidad de nutrientes. Después de un gran esfuerzo físico se liberan hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) que provocan una baja de defensas y el organismo está más susceptible a infecciones.
Frutas y verduras frescas: incluir en variedad de colores, aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y el stress oxidativo: betacarotenos (zanahoria, calabaza. espinaca), licopenos (tomate, cereza, sandía, arándanos, etc), vitamina C (naranja, pomelo, kiwi, brócoli, etc). Tratar de incluir 5 frutas/vegetales diferentes en el día.
Semillas, frutos secos y desecados : a diario incluir un puñado de mix de…
– Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, castañas, maní, pistachos), antioxidantes naturales, omega 3 y vitamina E.
– Frutas desecadas (pasas, orejones dátiles, higos, ciruelas etc): potasio, magnesio, fibras, zinc, ácido fólico
– Semillas (lino, chia, sésamo, girasol): aportan acidos grasos esenciales/antioxidantes como omega 3, vitamina E y fibras.
Probióticos (yogur, leche fermentada, alimentos adicionados): Mejoran la flora intestinal de forma natural y protegen de infecciones. No olvidar de incluir yogur a diario.
Suplementos naturales:
– Germen de trigo: vitamina E (antioxidante), vitamina del complejo B, zinc, magnesio. Puede agregarse a sopas, yogur, panes, rellenos, etc.
-Levadura de cerveza: rica en aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B, antioxidantes como selenio, zinc, fosforo y azufre.
-Jalea real: complemento ideal para recuperarse de stress, esfuerzos largos, refuerza el sistema nervioso y tiene propiedades antinflamatorias, antioxidantes y antibacteriana
Carbohidratos: no olvidar este nutriente la semana posterior, aunque en menor cantidad deben seguir estando presente y son esenciales para alimentar el sistema inmune ya que reducen la respuesta al estrés al evitar la liberación de cortisol que se produce en las dietas bajas en carbohidratos.
Seleccionar carbohidratos naturales, ricos en fibras y micronutirentes: panes de levadura integral, arroz integral, frutas desecadas, vegetales, cereales no tradicionales: trigo burgol, quinoa, amaranto.
Recuperarse de un gran esfuerzo físico es importante para poder capitalizar el esfuerzo, evitar lesiones y sentirnos bien para retomar nuestros entrenamientos y calendario de carreras.
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Fuente
(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 – http://nutrinel.com.ar – [email protected]
